[...] na boki, aż łokcie znajdą się na wysokości barków. Utrzymuj łokcie powyżej nadgarstków, unosząc „mały palec” do góry. Opuść i powtórz. Uwagi i sugestie Nie należy wykonywać ćwiczenia przy wykorzystaniu rotacji ciała, zarzucania, ruchu eksplozywnego. Barki reagują dobrze na średni i wysoki zakres powtórzeń, utrzymywanie napięcia. Nie należy [...]
[...] asekurujące osoby lub maszynę, to można wykonywać tylko fazę opuszczania, bez wyciskania, a i tak odnotowalibyśmy wzrost siły i masy mięśniowej. Przed wykonywaniem tego ćwiczenia warto byłoby poświęcić uwagę na rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (ochrona stawu barkowego), dogrzać tricepsy, przedramiona, łokcie. Wbrew błędnym danym zawartym w [...]
[...] górną część grzbietu. W prawidłowym nazewnictwie „brzuszki” to ruch pełnozakresowy (sit-ups), z kolei wszelkiego rodzaju krótkie spięcia to crunches. Warto rozróżniać te ćwiczenia, ponieważ często są mylone. Co warto wiedzieć? Spięcia brzucha w leżeniu można wykonywać przy zgięciu w stawie biodrowym, z nogami w powietrzu (kończyny dolne [...]
Decyzja została podjęta. Postanowiłaś zacząć regularnie ćwiczyć. Gratulacje! To bardzo dobra decyzja. By wytrwać w swoich postanowieniach i osiągać efekty, potrzebnych jest kilka kluczowych elementów. Po pierwsze, wybór aktywności, która przypadnie Ci do gustu. Po drugie, przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania się i po trzecie, wygodny strój [...]
[...] stawu skokowego, wykonuj ćwiczenie minimum 3 razy w tygodniu. Powinno być one zastosowane w 3 seriach po 10-15 powtórzeń na stopę. Nie wykorzystujemy ruchu jako elementu ćwiczenia mięśni nóg. Nie powinniśmy też stosować dodatkowego obciążenia - sama masa ciała będzie już dostatecznym bodźcem wysiłkowym. Ćwiczenie może być natomiast wykonywane [...]
W artykułach dotyczących intensywności treningowej na pewno spotkaliście się z pojęciem czasu napięcia mięśni - TUT, ( time under tension), czyli czas, w którym mięśnie pozostają napięte. Zagadnienie jest bardzo ważne, gdyż czas napięcia będzie odpowiadał za to, czy nasze mięśnie otrzymują odpowiedni bodziec do wzrostu, czy też nie. Odpowiedni [...]
Każdy z nas uwielbia uczucie pompy mięśniowej, które stwarza wrażenie, że wykonana praca na treningu była taka, jak być powinna. Oczywiście naukowcy dawno obalili już tezę, że pompa mięśniowa jest wyznacznikiem udanego treningu, jednak nasza psychika lubi ten stan, a uczucie pompy stwarza nam wrażenie spełnienia i zadowolenia z treningu. [...]
[...] mięśnia naramiennego! W fazie ekscentrycznej należy skupić się na pracy mięśni, wolniejszym opuszczaniu ciężaru. Jest to ważne dla przyrostów masy mięśniowej. Po zakończeniu ćwiczenia lewą ręką zamieniamy kończyny podporowe i pracujące ramię. Uwagi i sugestie Tułów powinien być zablokowany, mięśnie brzucha napięte (nabranie powietrza, [...]
[...] Takie obserwacje i wnioski płyną z wielu badań naukowych. W poniższym eksperymencie zbadano wpływ programu treningowego polegającego na podnoszeniu ciężarów w połączeniu z ćwiczeniami plyometrycznymi na piłkarzy. Ustalano zmiany w: wydajności kopnięć, składzie ciężkich łańcuchów miozyny w mięśniu obszernym bocznym, ogólną sprawność, skład ciała [...]
[...] stopa ma kontakt z ławką sporą swoją powierzchnią (grzbietową). W przysiadzie bułgarskim z podwyższeniem ma kontakt tylko poduszka stopy i palce. To nie są takie same ćwiczenia, mimo iż wydają się bardzo podobne. Przysiad bułgarski - zaangażowane mięśnie: mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków czworogłowe uda, mięsień [...]
[...] W fazie ekscentrycznej ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Pamiętaj, że jeśli ciężar w fazie ekscentrycznej spada jak kamień, to zysk z wykonywania wspomnianego ćwiczenia jest znacząco ograniczany. Ciało powinno być zablokowane, jeśli nie jesteś w stanie przełamać martwego punktu, ciężar roboczy jest po prostu za duży. Tu naprawdę [...]
[...] napinacz powięzi szerokiej, mięsień prosty uda, mięsień krawiecki, przywodziciele i mięsień grzebieniowy. Im wyżej ustawimy nogi, tym ćwiczenie staje się łatwiejsze. Im niżej, tym trudniejsze. Można wykonać prostszą wersję ćwiczenia, tj. niećwiczona noga znajduje się na ziemi, a nie w powietrzu. Znacząco prostsze jest też unoszenie zgiętej nogi.
[...] znajduje swoje miejsce w dalszych etapach treningowych. Z powodzeniem wykorzystywać można je w celach urozmaicenia treningu lub np. w formie solidnej rozgrzewki przed ćwiczeniami złożonymi. Bazowanie na nich od samego początku będzie niestety błędem, który może mieć przykre konsekwencje, gdy po okresie adaptacyjnym przyjdzie czas na [...]
W badaniu wzięło udział 16 zdrowych mężczyzn w wieku 22,8 ± 2,14 lat, wzroście 172,0 ± 4,92 cm, wadze 69,5 ± 3,7 kg , BMI 23,7 ± 1,41. Każdy z uczestników uczestniczył w programie ćwiczeń fizycznych 3 x w tygodniu przez 4 tygodnie. Ćwiczenia polegały na chodzeniu na bieżni przez 30 do 45 minut przy wcześniej ustalonej [...]
[...] Tom Platz i jego ogromne uda to legenda, która spędza sen z powiek wielu kulturystom nie mogącym odpowiednio rozbudować nóg. Wykorzystanie ćwiczenia ze starej szkoły kulturystyki to jeden ze sposobów, aby mocno zaangażować mięśnie nóg w rozwoju i skutecznie wyseparować wszystkie głowy mięśnia czworogłowego.
Wydaje się, że wykonywanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami jest zawsze lepszą opcją, niż korzystanie z maszyn i ćwiczeń izolowanych. Jednak są pewne wyjątki. Okazuje się, że wykonywanie uginania podudzi w pozycji leżącej, daje lepsze rezultaty, niż wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach w celu rozwoju tylnej taśmy mięśniowej ud, jednak pod [...]
Na siłownię już dawno zawitały smartfony, nie uważam, by ten trend był pozytywny. Niektórzy ludzie więcej czasu spędzają na Facebooku, Instagramie, YouTube, pisząc SMS-y i robiąc zdjęcia, zamiast trenować. Maria Matsangidou i wsp. sprawdzali, czy użycie technologii VR (ang. Virtual Reality) ma wpływ na trening. Ironizując, gdyby to badanie [...]
Próbując osiągnąć wymarzoną sylwetkę, skupiamy się głównie na treningu siłowym. Jednak w każdej dyscyplinie dla osiągnięcia najlepszych efektów potrzebujemy balansu. Dlatego nawet jeśli Twoim nadrzędnym celem jest budowanie mięśni i siły, dodanie jogi do swojego programu ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć najlepsze efekty. Lepsze oddychanie Praktykowanie [...]
[...] pokusa używania zbyt dużego ciężaru roboczego. Jeśli nadmierne obciążenie powoduje skrócenie (i tak dość krótkiego) zakresu ruchu, to lepiej jest poświęcić czas na inne ćwiczenia, być może bardziej pożyteczne dla ogólnego rozwoju sylwetki. Można oszczędzać czas, wykonując martwy ciąg połączony ze szrugsem lub łącząc bezpośrednio po sobie [...]
[...] podnoszenia większych ciężarów. Słabym ogniwem będą inne mięśnie, nie te, na których nam zależy, ale np. triceps i mięśnie naramienne (barki). Takie trzymanie jest rodzajem ćwiczenia izometrycznego i może być niezłym wyzwaniem. Istnieją podobne konkurencje dla strongmanów i to nie jest przypadek. Czy zakrok jest lepszy niż hip thrust? Badania [...]
